Série para Joelhos e Pés

· I - anti-reumático
Estes exercícios beneficiam as diferentes articulações e órgãos do corpo e embora pareçam muito simples produzem um efeito subtil no praticante. Em sânscrito esta série é conhecida por “Sukshma Vyayama” que quer dizer exercício subtil.

                                                 Exercício 1 – Flexão dos dedos dos pés

    

 - Sentado no chão alongue as pernas para frente, coloque as mãos ligeiramente atrás e de cada lado do tronco de modo que os braços sirvam de suporte e apoie-se neles.

                

Assim está na posição básica.Tome consciência dos dedos dos pés. Sem mover o resto dos pés, mova lentamente os dedos para a frente e para trás.Repita o exercício 10 vezes.

     Exercício 2 – Flexão dos tornozelos

- Permanecendo na posição básica dobre os pés pelos tornozelos e mova-os para a frente e para trás com a amplitude que lhe seja possível Repita este exercício 10

 Exercício 3 – Rotação do tornozelo (I) –
Permanecendo na posição básica afaste um pouco as pernas mantendo-as alongadas.

Com o calcanhar apoiado no chão faça girar o pé direito a partir do tornozelo 10 vezes no sentido horário.

Repita o exercício no sentido anti-horário.Em seguida faça os mesmos movimentos com o pé esquerdo.

Finalmente faça os mesmos movimentos com os dois pés ao mesmo tempo.

Exercício 4 - Rotação do tornozelo (II) - 

Sentado na posição básica, coloque o calcanhar direito sobre a coxa esquerda.

A mão direita sobre o joelho direito. Com a ajuda da mão esquerda faça girar o pé direito 10 vezes no sentido horário e dez vezes no sentido contrário. Repita o mesmo procedimento com o pé esquerdo.

        Exercício 5 – Flexão do joelho  -

Na posição básica, dobre a perna direita e coloque o pé direito sobre a coxa esquerda. Coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo e a mão direita sobre o joelho direito. Mova o joelho direito para cima e para baixo com o auxilio da mão direita.

Faça-o suavemente de maneira a permitir que os músculos da perna se relaxem tanto quanto possível. Continue o exercício até que o joelho direito chegue o mais perto possível do chão. Repita o mesmo processo com a perna esquerda.

Depois de algum tempo de prática o joelho poderá descansar sobre o chão sem nenhum esforço.

 

Exercício 5A (Variante) – Rotação do joelho - Assuma a posição básica.

Entrelace os dedos por baixo da coxa direita e dobre a perna direita.

Puxe o joelho ao peito, faça girar a perna no sentido horário 10 vezes, centrando o movimento no joelho e depois em sentido contrário o mesmo número de vezes.Repita todo o processo com a perna esquerda.

 
Exercício 6 – Torção dinâmica da coluna

A partir da posição básica, afaste as pernas tanto quanto possa comodamente.

Mantendo os braços esticados à altura dos ombros, leve a mão esquerda ao dedo grande do pé direito, levando o braço direito atrás ao mesmo tempo, de forma que os dois braços fiquem a formar uma linha recta.

Rode a cabeça atrás de modo a olhar para a mão direita. Rode o tronco em direcção oposta e leve a mão direita ao dedo grande do pé esquerdo, levando o braço esquerdo atrás no prolongamento do braço direito e olhe para a mão esquerda.

Todo o processo para os dois lados perfaz um ciclo.

Repita o ciclo de 10 a 20 vezes. No início faça movimentos lentos e vá aumentando gradualmente a velocidade.

Este exercício pratica-se afastando os pés tanto quanto possível de modo a não dobrar as pernas.

Exercício 7 – Meia Mariposa –

Na posição básica, dobre a perna direita e coloque o pé direito sobre a coxa esquerda. Coloque a mãoesquerda sobre o joelho esquerdo e a mão direita sobre o joelho direito. Mova o joelho direito para cima e para baixo com o auxilio da mão direita.

Faça-o suavemente de maneira a permitir que os músculos da perna se relaxem tanto quanto possível. Continue o exercício até que o joelho direito chegue o mais perto possível do chão. Repita o mesmo processo com a perna esquerda.

Depois de algum tempo de prática o joelho poderá descansar sobre o chão sem nenhum esforço.

Exercício 8 – Rotação do joelho –

Permanecendo na mesma posição do exercício 7, agarre os dedos do pé direito com a mão esquerda.

Faça com que o joelho direito rode em círculos tentando fazê-los cada vez mais amplos.

Faça girar o joelho dez vezes no sentido horário e dez vezes em sentido contrário