22 de julho de 2011

Chacras

Segundo a tradição da yoga, esses sete pontos de energia localizados ao longo do corpo são responsáveis por nosso equilíbrio físico e emocional. Aprenda a identificar cada um deles e ativá-los com posturas, cores, sabores e sons.

Pequenos redemoinhos coloridos que regulam a entrada e a saída da força vital, os chacras estão distribuídos entre a base da coluna e o alto da cabeça. Quando equilibrados, eles giram em sentido horário e têm uma tonalidade vibrante. Em desequilíbrio, ficam desorganizados e tornam-se turvos. Segundo a concepção da ioga, eles se relacionam aos órgãos vitais, regem as emoções e ainda fazem o elo com o mundo sutil. “Enfraquecidos ou muito estimulados, podem trazer problemas emocionais e até mesmo doenças”, explica Márua Pacce, coordenadora do Núcleo de Yoga Ganesha, de São Paulo. “Porém, se forem mantidos em equilíbrio, são eficientes na integração de corpo, mente e espírito.” 

Aprenda a seguir como fortalecer esses preciosos centros de energia com cores, alimentação, música e posturas específicas. “Devemos cuidar deles com a mesma freqüência que cuidamos dos cabelos e das unhas”, arremata Márua Pacce. Caso você não consiga fazer todos os asanas, execute apenas o virasana em pé referente ao chacra cardíaco, capaz de harmonizar o organismo como um todo. Tente ficar cerca de 30 segundos em cada posição. 

1° chacra: básico 
(na base da coluna) 

Conhecido como muladhara, está localizado na base da coluna e rege os instintos primários, a autoconfiança, o amor-próprio e a relação com o mundo material. Por meio desse chacra, nos sentimos conectados à terra. Quando enfraquecido, traz insegurança e baixa auto-estima. Superativado, provoca ganância e materialismo. No nível físico, se relaciona a órgãos sexuais, ossos, intestino e sistema linfático. Em equilíbrio, permite a rápida recuperação em situações de estresse e combate o envelhecimento precoce. 

Como equilibrá-lo: use roupas vermelhas ou mentalize a cor na região da base da espinha. Coma alimentos ricos em proteínas. Use perfume ou óleo essencial de cedro. Ande descalço e aprecie a aurora ou o crepúsculo. Sons da natureza também ajudam a ativá-lo. 

Ásana: variação do setubandha 
sarvangasana (ou da ponte) 

Deite no chão com as mãos ao lado do corpo. Dobre os joelhos e eleve o tronco em direção ao teto. Afaste os ombros da cabeça, alinhe o queixo com o centro do peito e deixe o pescoço relaxado.


2° chacra: umbilical
(abaixo do umbigo)

O segundo chacra, ou svadisthana (morada do sol), é responsável pela expressão da energia sexual e a satisfação dos prazeres. Regula ainda a vontade de ultrapassar os obstáculos e a forma que encaramos nossos papéis na vida. Em desequilíbrio, provoca depressão. Quando hiperativado, dá ênfase exagerada à sexualidade. Fisicamente, rege os sistemas de digestão e reprodução. Seu desequilíbrio pode se refletir em problemas nos intestinos e em pressão baixa.

Como equilibrá-lo: imagine uma luz laranja iluminando a área abaixo do umbigo. Na alimentação, reforce a ingestão de líquidos. Escolha aromas de sândalo e ilangue-ilangue. Para ativá-lo escute melodias com instrumentos de sopro. Contemple o luar e mergulhe em rios e lagos de água límpida.

Ásana: bhujangasana (cobra) Deite de bruços no chão com as pernas esticadas. Coloque a palma das mãos na altura das axilas e inspire elevando o tronco e a cabeça. Expire e volte à posição inicial. Cuidado para não forçar a coluna.


3° chacra: plexo solar
(na altura do estômago) 

Também conhecido como manipura (cidade das jóias), rege a auto-expressão e o modo como nos posicionamos no mundo. É ele que permite que façamos o que nos dá alegria e digamos “não” sempre que necessário. Enfraquecido, induz à submissão e à baixa auto-estima. Superativado, compromete a tranqüilidade interior. No plano físico, influencia os órgãos localizados entre o umbigo e o tórax. Os problemas de saúde associados a esse chacra são má digestão, azia, úlcera e diabetes. 

Como equilibrá-lo: use roupas e acessórios amarelos ou mentalize a cor envolvendo a região acima da cintura. Coloque no cardápio alimentos amarelados, como milho e mandioquinha. Invista em perfumes com toques de lavanda ou bergamota. Ouça música alegre e dançante e caminhe ao sol.

Ásana: paschimottanasana
(flexão intensa para a frente)

Sente-se no chão, flexione a base da coluna e alongue o tronco em direção aos pés. Tente manter o peitoral aberto, deixe o pescoço alongado e empurre os ombros para baixo, afastando-os das orelhas.


4° chacra: cardíaco
(no centro do peito)

Os hindus chamam o chacra do coração de anahata (invicto). Localizado no centro do peito, transforma as energias físicas dos chacras inferiores em espirituais, alimentando os chacras superiores. Desestabilizado, causa problemas de tristeza e solidão. Pouco energizado, dificulta a abertura para o amor. Já o excesso de energia leva à busca de atenção e afeto a todo custo. No campo físico, está relacionado ao coração, aos pulmões e a problemas circulatórios.

Como equilibrá-lo: adote os tons de verde-claro no vestuário ou mentalize-os iluminando seu peito na altura do coração. Folhas e legumes são os alimentos mais indicados para fortalecer esse chacra. Escolha aromas florais e ouça música clássica. Passeios por parques e campos floridos são perfeitos para harmonizá-lo.

Ásana: virasana em pé
(arqueiro)

Dê um passo com a perna esquerda e gire o pé direito para fora. Erga o braço esquerdo e traga o direito para trás, como se estivesse puxando um arco.


5° chacra: laríngeo
(na garganta)

Situado na garganta, o vishudha (purificação) é considerado o centro da auto-expressão. Por meio dele, transformamos nossos pensamentos em impulsos dirigidos ao mundo exterior. Seus bloqueios causam incapacidade de reconhecer as próprias necessidades. Sem energia, imprime um caráter introvertido. Hiperenergizado, faz o indivíduo ser crítico em excesso. Fisicamente, está relacionado a problemas como rouquidão e otite.

Como equilibrá-lo: visualize uma faixa azul-celeste em volta do pescoço ou vista roupas e colares nessa nuance. Coma frutas de todos os tipos. Entre os perfumes, adote o aroma de eucalipto. Ouça músicas com cantos harmoniosos e observe o céu nos dias claros.

Ásana: matsyasana
(peixe)

Deite-se no chão com as pernas retas. Arqueie as costas, erguendo o pescoço e o tórax. Deixe a cabeça pousada no solo e abra o tórax. Para não forçar a coluna, coloque uma almofada sob as costas.


6° chacra: frontal
(entre as sobrancelhas)

Sede da intuição e do intelecto, esse chacra, ajna (comando) para os hindus, fica exatamente entre os olhos. Equilibrado, proporciona clareza mental e criatividade. Enfraquecido e sem energia, traz confusão mental, ceticismo e medo do futuro. Hiperestimulado, gera rigidez mental, arrogância e obsessões. Em desarmonia, pode provocar enxaquecas ou sinusite. 

Como equilibrá-lo: imagine uma luz azul-índigo na região da testa. Na dieta, escolha alimentos ricos em vitamina B, como ovos e leite. Use também perfumes que contenham hortelã e jasmim. O tipo de música relacionado a esse chacra é a chamada new age. Ele ainda é estimulado pela observação do azul-profundo do céu. 

Ásana: padmasana 
(lótus) 

Dobre o joelho direito e ponha o pé sobre a coxa esquerda. Faça o mesmo com a perna esquerda e tente manter os calcanhares perto do umbigo. Os homens ficam com a perna direita por cima, e as mulheres, a esquerda.



7° chacra: coronário
(no topo da cabeça)

Batizado de sahasrara (mil pétalas), está localizado no alto da cabeça e é a sede da espiritualidade. Em equilíbrio, promove elevação da consciência. Sem energia, nos desconecta do sentido espiritual da vida. Ativado em excesso, gera prepotência, arrogância e medo da morte. Também está ligado ao funcionamento do cérebro. 

Como equilibrá-lo: concentre-se imaginando no alto de sua cabeça uma coroa nas cores violeta, branca ou dourada. Procure entrar em contato consigo mesmo. Não há alimentos recomendados para esse chacra, a não ser os do espírito, como a meditação. Entre os perfumes, fique com o de lótus. Busque seu equilíbrio fazendo caminhadas pelas montanhas. 

Ásana: prasarita padottanasana 

(flexão intensa com as pernas afastadas) Forme um V invertido com as pernas e deixe os pés paralelos. Coloque as mãos na cintura e inspire. Na expiração, desça o tronco em direção ao solo e tente colocar as mãos e a cabeça no chão.



Dieta do Glúten

INTRODUÇÃO

Existe uma crescente quantidade de provas que indicam que a ingestão de proteínas de glúten encontradas no trigo, na cevada e aveia, entre outros grãos, e de caseína, ou proteína do leite, afeta a função do cérebro normal. Um distúrbio do sistema digestivo prejudica a capacidade de fragmentar o glúten e a caseína e as pequenas cadeias proteicas resultantes apresentam estrutura e função similares aos opiácios (como morfina, ópio, etc...). Como estas cadeias proteicas viajam pela corrente sanguínea, elas podem alterar a função cerebral e causar sintomas imunológicos e intestinais. 

Os profissionais de saúde prescrevem uma dieta isenta de Glúten e Caseína (GFCF) para os pacientes portadores de distúrbios neuropsiquiátricos e/ou distúrbios do desenvolvimento que são também incapazes de fragmentar efetivamente a caseína e o glúten, ou que são geralmente predispostos ao aumento do transporte destes peptídeos. A dieta GFCF é baseada na eliminação de todos os alimentos que contenham glúten e caseína, de forma a permitir que o organismo funcione na ausência destas substâncias psicoativas.

PRINCÍPIOS GERAIS DA DIETA GFCF

• Fase 1 (2 – 4 semanas)
Comece a introduzir os alimentos GFCF na dieta para começar o período de ajuste que ajuda os pacientes a fazerem esta importante transição dietética. Esta fase é especialmente importante para as crianças e adultos que sejam enjoados para comer.

• Fase 2 (3 semanas)
Elimine toda a caseína da dieta e substitua-a pelos alimentos CF afins (isentos de caseína).

• Fase 3 (3 meses)
Elimine todo o glúten da dieta e substitua-os pelos alimentos GF afins (isentos de glúten).

ALIMENTOS A SEREM ELIMINADOS:

A lista que se segue deve ser usada como um guia. Alguns aditivos fora dos Estados Unidos podem não ser GFCF e certos alimentos podem ser derivados de trigo e de leite, portanto é mais importante ainda que se verifique junto aos fabricantes de alimentos quando em dúvida sobre os ingredientes. Verifique sempre os rótulos das embalagens dos produtos visto que os fabricantes também alteram os ingredientes sem qualquer aviso!!!


LATICÍNIOS E ALIMENTOS CONTENDO CASEÍNA (adaptado do www.gfcfdiet.com)

Observação: A caseína pode também ser encontrada em alimentos que não sejam do grupo de laticínios. Por exemplo: certas marcas de atum em lata contem caseinatos. Verifique sempre os rótulos das embalagens.

Produtos laticínios em geral: leite, queijo, iogurte, sorvete, creme de leite, creme azedo, manteiga.

Leite e componentes lácteos: Leites em pó, iogurte de leite em pó, proteína láctea, sólidos lácteos, pastas sólidas de leite, leite acidificado, buttermilk (leitelho), buttermilk em lata, leite condensado, leite cultivado, leite seco, leite evaporado, leite de cabra, leite maltado, lactose de queijo lácteo, creme não lácteo para o café, sólidos de buttermilk, gordura do leite, sorvete feito com leite magro. (Obs: leite de arroz da marca Rice Dream contém glúten)

Manteiga: Todas as manteigas, sabor artificial de manteiga, gordura de manteiga, óleo com sabor de manteiga, sólidos de manteiga de buttermilk, manteiga batida, margarinas (leia o rótulo nas embalagens).
Queijos: Todos os tipos de queijos (sólidos e cremosos), alimentos com queijo, sabor de queijo, queijo de cabra, queijo cottage, queijo cremoso (requeijão).

Caseína e caseinatos (encontrados na maioria dos substitutos de queijos, por exemplo, queijo de soja, queijo de arroz; também encontrado em alguns atum e salmão enlatados): caseinato de amônia, caseinato de cálcio, caseinato de magnésio, caseinato de potássio, caseinato de sódio.

Cremes: Creme de leite batido para chantilly, creme de leite integral e light, creme com sabor de côco (pode contém substâncias que dão sabor contendo proteína láctea), substituto do creme para café, creme de leite de lata, creme não lácteo (verifique o rótulo), iogurte cremoso, imitação de creme sólido.

Lactose e derivados: (verifique com seu médico todos os medicamentos prescritos quanto à presença de lactose): ácido lático/lactato, lactoglobulina, lactoalbumina, fosfato de lactoalbumina, lactilato de sódio (pode ou não conter caseína), lactulose, caseinato de magnésio.

Soro do leite: soro do leite acidificado, soro curado, soro sem lactose, soro desmineralizado, soro hidrolizado, soro em pó, soro fresco, soro concentrado, pó de soro, proteína de soro, caseinato de sódio de soro, sólidos de soro.

Substâncias flavorizantes: Sabor natural, sabor caramelo, sabor de coco, sabor de chocolate natural, sabor de creme da Bavária (pode conter proteína láctea), sabor de açúcar mascavo (pode conter proteína láctea).

Alimentos contendo glúten: (Observação: certos alimentos e bebidas “isentas” de glúten podem conter traços de glúten. Por exemplo: leite de arroz Rice Dream contém quantidades ínfimas de glúten. Lembre-se de verificar sempre os rótulos das embalagens).

A lista que se segue pode não conter todas as farinhas que não servem:
Todas as farinhas feitas de trigo, cevada, aveia, trigo alemão, centeio e kamut (triguilho): farinha de trigo comum, farinha de cevada, farinha de rosca, farinha integral, farinha de bolo, farinha durum (tipo de trigo bastante duro usado na fabricação de massas), farinha enriquecida, farinha de glúten, farinha de Graham, farinha debulhada, farinha rica em glúten, farinha rica em proteína, farinha de aveia, farinha para massas em geral, farinha de arroz, semolina, farinha de semolina, farinha seitan, farinha de gérmen de trigo, farinha de trigo, farinha branca, farinha de trigo integral, farinha branqueada por fermentação, farinha forte.

Todos os cereais feitos de trigo, cevada, aveia, trigo alemão, centeio e triguilho: Extrato de cereal, farelo, liga de cereal, farina.

Trigo: farelo de trigo, trigo durum, triticum (gênero triticum, espécie T. aestivum), gérmen de trigo, glúten de trigo, aveia de trigo, trigo em casca, amido de trigo, massa de trigo, farinha de trigo aestivum, farinha de triticum monoccum, bagas de trigo, bagas de trigo integral, trigo duro, farinha de trigo integral, gérmen (de trigo, triticum, durum) duro abissiniano.

Grãos integrais: aveia, cevada pérola, centeio, trigo alemão, trigo triticum alemão, cevada, trigo sarraceno, Job’s Tears (tipo de trigo em forma de lágrima típico da Ásia tropical), triguilho.

Massas: talharim com ovos, semolina, semolina de centeio, talharim soba, entre outras massas de trigo.

Amidos: amido modificado, amido de alimento modificado, amido de alimento (verifique sempre a origem visto poder ser um derivado de trigo ou milho), mono e diglicerídeos, amido gelatinizado (verifique, pois pode ser um derivado do trigo), amido vegetal (verifique, pois pode ser de origem de trigo).

Produtos maltados: extrato de malte, sabor de malte, vinagre de malte, malte barley (espécie Hordeum vulgare), malte de arroz (contém o gênero Barley ou Koji).
Observação: lembre-se, leite de arroz Rice Dream contém glúten do malte barley).

Corantes: Cor caramelo, cor natural de mostarda em pó (verifique, pois pode ser de origem de trigo), sabor de alta proteína.

Hidrossilatos: hidrossilato hordeum, hidrossilato de caseína, hidrossilato de caseína de leite, hidrossilato de soro de leite, hidrossilato da proteína do soro de leite, amido de aveia hidrolizado, proteína de planta hidrolizada, proteína vegetal hidrolizada (HVP) (verifique, pois pode ter um derivado do trigo).

Outros: A maioria dos substitutos de carne vegetal (exemplo: produtos Morgingstar Farms), fermento Avena (alguns são GFCF, verifique), caldo de carne ou de galinha em pó ou em cubos, chilton, chouriço (leia o rótulo), refeição de biscoito de nata, Fu (glúten de trigo seco), glutamato (isento), ácido glutamato, misturas e cubos de molho de glúten (exceto os preparados em casa com amido de milho), caseinato de sódio, caseinato de potássio, caldos e molhos pré-prontos, caseina do Pudim Rennet, temperos moídos (alguns contém glúten), xarope de arroz (a menos que seja especificado isento de glúten, contem enzimas do tipo barley), misturas de molhos (leia os rótulos cuidadosamente, geralmente contém trigo), Seitan, Triticum, tritical, tritical X triticoseacale, triticum duro, croutons, coalho, nata, missô (veja abaixo), dextrina, einkorn (triticum manococcum - trigo de uma semente, cresce em regiões áridas), temperos, proteína vegetal aditivos de triticum, goma vegetal (verifique, pode ser de origem de trigo), molho de soja (verifique, pode ser de origem de trigo), shoyu, temperos e ervas (mas somente aqueles especificamente isentos de aditivos de trigo, cubos de caldo (podem conter glúten).

Algumas idéias de refeições GFCF que as crianças gostam:

Observação: verifique sempre os rótulos das embalagens visto que os ingredientes dos produtos mudam freqüentemente.

Café da manhã:
Cereal de arroz (verifique a presença de malte barley)
Cereal de milho (verifique a presença de malte barley) 
Ovos
Waffles de arroz
Panquecas
Leite de arroz e barrinhas de fruta 
Torrada de pão de batata ou de arroz puro
Creme de arroz e cereais quinoa

Lanches:
Sanduíches feitos com pão de arroz e fubá e carnes, ovos, pasta de vegetais ou tofu
Tortas de farinha de arroz recheadas com carnes, vegetais e frutas
Sopas frias ou quentes
Saladas frias feitas com arroz e quinoa, vegetais e feijão
Frutas cortadas
Bolos de arroz e nozes complementam muito bem um lanche

Jantares:
Espaguete de arroz ou quinoa e almôndegas
Sopas quentes
Montes de casca assada de batatas
Nuggets de frango feito com farinha de rosca GFCF
Pizza de farinha de arroz cheia de molho, carnes e vegetais.

Dicas de alguns alimentos GFCF para o iniciante:

• Use leite de coco, leite de arroz, leite de soja e leite de amêndoa ao invés de laticínios.
• Use molho de maçã ou de ameixa no lugar da gordura nos alimentos assados.
• Use tortilhas puras de milho ao invés de farinha de trigo.
• Use pães de fubá, batata e arroz ao invés de pães de farinha de trigo. 
• Use massas de quinoa e arroz ao invés de massas de farinha de trigo e semolina.

Dicas gerais:

• Lembre aos professores da escola, membros da família e amigos que tenham contato freqüente com a sua criança de que os alimentos que contém glúten e caseína são extremamente tóxicos para seu filho e podem ter conseqüências desastrosas para sua saúde. Nossos médicos podem fornecer um atestado para comprovar isto.
• Tenha sempre lanchinhos à mão no caso de você e seu filho estarem ocupados e não haver disponibilidade de alimentos GFCF.
• Familiarize-se com os restaurantes da área que possam servir as comidas dietéticas do seu filho. Faça perguntas como: as batatas fritas são feitas no seu próprio óleo? Os vegetais cozidos levam manteiga no preparo? O feijão assado contém farinha?
• Mantenha um bom estoque de guloseimas GFCF na sala de aula, em caso de uma festa inesperada.
• Considere tornar sua culinária GFCF. Além de proteger seu filho das comidas que podem lhe fazer mal, isto pode evitar o sentimento de estar sendo colocado à parte no horário das refeições com a família. Ao fazer esta mudança você irá tornar as compras e a cozinha muito mais fácil de se lidar e ajudará a toda a família a se sentir mais saudável e mais alegre.

FONTES:

Dietas especiais para crianças especiais
Celebrações de dietas especiais

Sucos Desintoxicantes

- 1 cenoura
- 1 pepino (com casca)
- ½ beterraba média e crua
- ½ xícara de chá de talos e folhas de hortelã
- 1 suco de limão e raspas da casca

Suco desintoxicante e CALMANTE

- 1 cenoura
- 1 maçã
- ½ molho de alface (talo incluso)
- 1 suco de limão e raspas da casca

Suco desintoxicante e DIGESTIVO 

- 1 xícara (chá) de abacaxi em cubos
- 1 cenoura
- 1 xícara (chá) de talos de erva doce
- 1 suco de limão e raspas da casca

Suco desintoxicante e LAXANTE

- 1 fatia de mamão
- 1 suco de laranja
- 1 suco de limão
- 5 ameixas secas ou uva passa sem caroço

Suco desintoxicante e ENERGÉTICO

- 4 cenouras
- 1 maçã
- 1 suco de limão (com casca)
- 2 laranjas
- 1 pedaço de gengibre

Suco desintoxicante e “ENGANA FOME”

- 1 tomate
- ½ pepino (com casca)
- 1 talo de salsão
- 1 suco de limão

Temperar com sal ou molho shoyo e tomar no intervalo da manhã ou tarde.

Suco desintoxicante e DIURÉTICO

- 2 fatias de melancia
- 1 talo de aipo com folhas

Suco desintoxicante e “AUMENTA A IMUNIDADE”

- 2 maçãs
- 1 laranja
- Ramos de manjericão
- 1 limão (com casca)


Para fazer sucos desintoxicantes é preciso usar uma centrífuga ou liquidificador para bater bem os ingredientes. Evite usar muita água, mas caso prefira, meio copo de água filtrada ou água de coco já é o suficiente para deixar o suco mais cremoso. Prefira os sucos ao natural e evite ao máximo o açúcar e adoçante.

Sucos Energéticos

ECO SUCO

Bata nesta ordem: 3 talos de aipo (folhas limpas); ½ pepino; 1 maçã; 1 punhado de espinafre; um punhado de folhas verdes de beterraba.

(rende 1 copo)

SUCO DE MELÃO PICANTE

½ melão (sem casca); 1 pedaço pequeno de gengibre; ½ limão.

(rende 3 a 4 copos de suco)

COQUETEL DE TOMATE

6 tomates; 1/4 de pepino;1 ramo de folhas de hortelã;1 lima descascada; uma lasca de gengibre.


20 de julho de 2011

Exercícios respiratórios do yoga

RESPIRAÇÃO PROFUNDA DO YOGA

Ela se compõe de 4 unidades:

1) Puraka (inalação): O indivíduo vai deixar que entre o ar tranquilamente. As condições psíquicas do praticante vão conduzir a uma inalação violenta, tensa, superficial, calma, dependendo do seu estado;

2) Kumbhaka (distensão dos pulmões): É o estado de suspensão com os pulmões cheios, no qual o adepto tenta aproveitar o máximo a energia recebida através da concentração e da utilização da mente;

3) Rechaka (exalação): O adepto desprende-se, deixando que retorne para fora, transformado, o ar que inalou. Deve estar bem relaxado. Aqui também o estado psíquico pode influenciar rechaçando o ar de forma tensa temendo se entregar.

4) Shunyaka (vazio): o adepto deve manter o ar fora dos pulmões, durante um breve período. É tão importante na respiração iogue quanto reter o ar depois de uma inalação profunda. Ele deve ter cuidado para não adotar uma atitude compulsiva, negando-se a receber e a viver.

No pranayama, a proporção entre inalação é de 1 para 2, ou seja, a exalação é sempre duas vezes maior que a inalação. Nunca se deve prender a respiração a ponto de incomodar.

Na respiração profunda do yoga você começa enchendo a parte inferior do pulmão, depois a média e finalmente a superior. Ao expirar, a ordem é inversa. Este processo, naturalmente, não é dividido em partes distintas e sim feito num fluxo contínuo.

Algumas considerações sobre nosso sistema respiratório serão de grande valia para termos uma noção bem clara da importância da boa respiração para nossa saúde. Os dois pulmões, ficam dentro de uma caixa pressurizada (caixa torácica) e sua base é constituída por um músculo muito resistente chamado diafragma. Pela ação do diafragma e dos músculos intercostais o peito se expande e se contrai. Quando o peito se contrai, os pulmões são comprimidos, expelindo o ar nele contido (exalação). Da mesma forma, quando o peito se expande, a pressão dos pulmões diminui e eles sugam certa quantidade de ar atmosférico (inalação).

Nosso sangue está ansioso para se livrar do gás carbônico e obter em troca o oxigênio imprescindível à nutrição das células de todo o corpo. Como nosso corpo não pode viver sem oxigênio, o ato de respirar de forma irregular ou deficiente altera muito a nossa vitalidade, ainda mais se considerarmos que nunca usamos a capacidade total de armazenamento de ar em nossos pulmões.

Assim como o ar penetra sem interrupção nos pulmões, ele será expelido até esvaziá-los totalmente. É necessário que a respiração seja feita lenta e relaxadamente, sem emprego de força ou tensão. O diafragma se expande durante a inspiração e contrai-se na expiração. O peito se conserva imóvel e passivo, somente as costelas trabalham. A exalação é tão importante quanto a inalação, pois é por meio dela que eliminamos impurezas. A parte inferior de nosso pulmão nunca fica completamente vazia, acumulando-se nela um ar saturado das toxinas produzidas pelo excesso de carbono. Quando procuramos esvaziá-la totalmente, usando para isso os movimentos corretos de expansão e contração, ganharemos de quebra uma massagem benéfica feita pelo diafragma sobre o fígado e baço. A postura deve estar ereta para não seja interrompido o fluxo de energia vital ou prana.

Exercícios respiratórios do yoga

TÉCNICA DE RETENÇÃO RESPIRATÓRIA

Esta é uma das técnicas que mais auxiliam no relaxamento rápido e perda da sensibilidade corpórea. Sendo simples, não há necessidade de nenhum aparato especial, porém, devido à retenção respiratória por alguns segundos, algumas pessoas que não estão acostumadas ou que fumam demasiadamente poderão estranhar no início. Esta técnica também auxilia na limpeza dos pulmões e chega a evitar problemas de enfisema pulmonar.

Vamos iniciar:

Deite-se confortavelmente em decúbito dorsal (barriga para cima) e relaxe. Procure colocar uma almofada ou travesseiro nas juntas dos joelhos para que a área pélvica não fique excessivamente reta. Isto causa tensão e uma leve dor após alguns minutos. Deixe os dois braços relaxados paralelos ao tronco;
Inspire profundamente e retenha o ar nos pulmões o máximo possível. Exale e repita a inspiração logo em seguida;
Prenda o ar o máximo que puder;
Realize esta respiração no total de 5 vezes;
Retorne à respiração normal;
Preste atenção nos efeitos projetivos e anote.

A respiração causará uma descarga de dióxido de carbono no sangue. Isto fará com que a sensibilidade corpórea seja diminuída, causando uma sensação de relaxamento rápido.

Um leve sono poderá começar a surgir. Mantenha sempre em mente que você estará saindo do estado de vigília (beta) para o estado alfa. Sua mente deve estar preparada para manter consciência neste estado intermediário.

Não desanime em caso de não conseguir sair efetivamente do corpo. Seu cérebro começou a detectar certos efeitos diferentes no organismo justamente devido à prática dos exercícios. Preste atenção e anote os efeitos projetivos já abordados anteriormente.

Caso não ocorra nada, abandone o exercício e o retome no dia seguinte.

Por outro lado, caso ocorra a projeção, tenha coragem e abandone o físico. Lembre-se de não para olhar seu corpo no início. Isto gerará muita euforia e o retorno ao físico será iminente.

Exercícios respiratórios do yoga

TÉCNICA DA RESPIRAÇÃO RITMICA

Fique na postura Egípcia (sentado com as mãos no Joelho). Fique bem confortável sem relógio de pulso, pulseiras e afins. Procure sentir a pulsação, no punho, no peito, na garganta ou nas mãos. Você vai notar que no começo é difícil ouvir seu próprio coração.

Assim que conseguir encontrar as batidas do coração ache o seu ritmo de acordo com as batidas, ou seja, procure na tabela abaixo com qual desses processos se sente confortável:


Inspire: 4 batidas
Guarde o ar: 2 batidas
Expire: 4 batidas.
Vazio: 2 Batidas.

2º (Padrão)
Inspire: 6 batidas
Guarde o ar: 3 batidas
Expire: 6 batidas.
Vazio: 3 Batidas

Inspire: 8 batidas
Guarde o ar: 4 batidas
Expire: 8 batidas.
Vazio: 4 Batidas.


Inspire: 9 batidas
Guarde o ar: 5 batidas
Expire: 9 batidas.
Vazio: 5 Batidas.

Observação: O padrão é o Ritmo 6-3-6-3, considerado o ideal, mas não se sinta desconfortável, quem respira mal tem um padrão 2-1-2-1 e pode melhorar para 4-2-4-2.

Alie com o tempo uma Técnica imaginativa:
Energize seus chakras imaginando uma esfera branca luminosa de brilho intenso, entrando pela coroa da cabeça quando inspira. Ao inspirar imagine o meio da testa e ao inspirar pense na bola branca entrando pela garganta, coração, umbigo e órgãos sexuais.

Ásanas - Matsyasana

(postura do peixe)

Deite-se de costas com as pernas juntas e os pés flexionados. Feche o punho e dobre os cotovelos. Na inspiração pressione os cotovelos para baixo deixando que levante o peito bem alto colocando a cabeça no chão. Em seguida, coloque as palmas das mãos ao lado e apoie-se nos calcanhares. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão e levante os cotovelos. Suavemente estire as pernas e respire.

Esse passo é importante porque apoia as escápulas e abre o peito. 

Se continuar pressionando os cotovelos para baixo machucará o pescoço e os ombros. Não é isso que você quer. A posição do pescoço nessa postura é muito mais profunda do que era na preparação anterior, mas se está realmente usando pernas e braços, o pescoço deve ficar alongado e deve sentir apenas um pouco de peso na cabeça. Se houver muito peso nela, isso provavelmente significa que suas mãos não estão pressionando para baixo e você não está elevando o peito suficiente.

Uma vez estabelecido na postura, pode experimentar as sensações.

Benefícios da postura:

1. Fortalece as costas
2. Abre a região do coração, alonga o abdômen e os músculos intercostais das costelas.
3. Estimula a tireóide

Ásanas - Pavanamuktasana

(postura do alívio dos ventos)

Deitado, sem pressa, leve os joelhos em direção ao peito. Se achar que a nuca não está confortável use uma pequena almofada. Abrace as pernas com os braços. Aperte-as firmemente. Sinta primeiro uma respiração massageando as costas em ambos os lados. Depois de cinco ou dez respirações volte a sua atenção para o lado direito do ventre percebendo a massagem pela respiração e a pressão da coxa direita em direção ao ventre. Após cinco a dez respirações desloque sua atenção para o outro lado. Finalmente, a cada expiração aproveite para, de pulmões vazios, contrair os esfíncteres. Repita de cinco a dez vezes. Lentamente solte as pernas, coloque as plantas dos pés no chão e estique as pernas no solo. As palmas das mãos deverão estar ao lado do quadril. Sinta seu corpo. Esta postura é indicada para alívio dos gases e também ajuda a digestão, além de acalmar a mente.


13 de julho de 2011

Alongando seus músculos respiratórios ao acordar

1. Mantendo sua cabeça ao centro do corpo inspire e gire suavemente a cabeça por cima do ombro direito, soltando todo o ar; inspire e volte a cabeça par ao centro do corpo soltando o ar. Inspire e role a cabeça por cima do ombro esquerdo soltando o ar. Inspire volte ao centro soltando o ar. Faça essa repetição até sentir rua cabeça mais solta.

2. Ainda deitado de costas, estenda seus braços para trás da cabeça, de modo que eles repousem o Maximo possível junto ao chão. Relaxe completamente o braço direito. Inspire. Ao expirar, sua mão esquerda vai segurar seu pulso direito e puxar suave, mas firmemente, o braço direito, alongando o ombro direito. O braço direito deveria permitir-se ficar completamente passivo, nem resistindo nem ajudando a puxar da mão esquerda. Depois de repetir isso diversas vezes, volte seus braços para os lados e veja se consegue sentir a diferença entre os dois lados. Você poderá senti-la no ombro, pescoço, região peitoral ou braços.

Repetir esse exercício com o braço esquerdo passivo e relaxado e a mão direita puxando, e outra vez observe como sente os dois lados. Depois segure as mãos com os dedos entrelaçados e os braços estendidos para fora, e balance-as fazendo o maior circulo que lhe for confortável, sentindo como essa rotação solta as articulações do ombro e os músculos.


3. Estenda o braço direito para o lado, e leve o braço esquerdo por cima do corpo, de modo que a mão esquerda tente alcançara mão direita. Sem levantar a região dorsal superior do chão- levantando apenas o ombro, se possível- estenda a mão esquerda em direção a direita o Maximo possível. Então levante a mão direita para encontrar a esquerda, entrelace os dedos das duas mãos e use a mão direita para puxar a mão esquerda para o chão. Sinta como isso alonga o ombro esquerdo. Você também pode mover a mão direita num movimento de rotação, para aumentar a amplitude do movimento. Esse é um grande alongamento para os ombros e partes superior dos braços. Como para todos os exercícios, esse alongamento deve ser repetido do outro lado. Quando o fizer, você poderá sentir uma compressão na região peitoral, mas uma abertura maravilhosa na região dorsal superior.


4. Para alongar toda a porção superior do tronco- ombros, braços, região peitoral, pescoço, porção superior e mediada região dorsal- tente o alongamento do moinho de vento. Ajuda aliviar a tensão do estudo, leitura, ou trabalho em computador e parece também, liberar a tensão emocional. Deite de costas, com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita esticada no chão, depois role para o lado direito, de modo que o joelho esquerdo dobrado cruza seu corpo e repousa no chão do seu lado direito.Leve o pé esquerdo sobre o joelho direito, e pressione seu joelho esquerdo para baixo com a mão direita. Seu ombro esquerdo pode se levantar um pouco, mas tente mantê-lo tão próximo do chão quanto possível. Assim, você fará uma bela torção e alongamento da parte superior da sua coluna vertebral.

Erga o braço esquerdo e movimente-o fazendo o maior circulo que conseguir. Isso significa fazer a mão esquerda tocar o chão tanto quanto possível. Imagine que está desenhando um circulo no chão de lápis na mão esquerda. Se sentir um alongamento maior mantendo a mão levantada par cima, quando estende pra frente, então faça isso, mas quanto possível. Você deve tornar esse movimento confortável para você- não se force a fazer um circulo enorme, mas tente alongar seu braço o suficiente para realmente senti-lo. Observe como esse exercício movimenta a caixa torácica e a região dorsal superior. Poucos movimentos dão ao tronco superior tanta liberdade.

Agora estenda o braço esquerdo para cima da cabeça tão longe quanto conseguir, sua mão esquerda tocando o chão. Com a mão direita segure a área da caixa torácica e a puxe em direção ao chão. Depois gire o braço esquerdo outra vez. Faça isso nos sentidos horário e anti-horário, e descanse de costas antes de rolar e repetir esse exercício inteiro do outro lado. Outra vez, preste atenção entre os dois lados para observar se há diferença na sensação e qual a qualidade dessa diferença. Ao sentir seus músculos se alongando, imagine que está respirando no músculo alongado, expandindo-o com a respiração.